Ernährung, Rituale und Bewegung - Wie man das Wohlbefinden in der Schwangerschaft steigern kann

Die Schwangerschaft ist einerseits etwas ganz natürliches, aber andererseits auch ein Wunder, mit dem einige körperliche und alltägliche Veränderungen in das Leben werdender Mütter treten. An den naturgegebenen hormonellen Schwankungen ist zwar meist nicht viel auszurichten, aber das Wohlbefinden in der Schwangerschaft kann dennoch auf vielerlei Weise gesteigert werden. Doch welche Bewegung, Ernährung oder mentalen Stärkungsmethoden, geben der Frau in der Schwangerschaftszeit Kraft?

Rituale in der Schwangerschaft: Verbindung zum Kind schaffen

Rituale gehören zu jeder Kultur dazu. Zudem hat jeder Mensch seine ganz eigenen Rituale, die für Halt im Leben sorgen und den Tagesablauf strukturieren. Da gerade die erste Schwangerschaft körperliche und alltägliche Veränderungen mit sich bringt, können bestimmte Rituale für Ausgeglichenheit sorgen und Energie geben.

• Entspannungsrituale 
  Bei der morgendlichen und abendlichen Hautpflege, den Körper mit Körperöl massierend einreiben. Dabei dem Bauch besondere Aufmerksamkeit schenken, dies sorgt für Pflege, Entspannung und Bindung zum Ungeborenen. Zur kälteren Jahreszeit tut auch ein entspannendes Bad gut. Im warmen Wasser lösen sich Verspannungen und durch den warmen, weichen Bauch lassen sich die Bewegungen des Babys spüren.
• Entspannt aus dem Bett aufstehen 
  Für einen fitten Start in den Tag, kann bereits das Aufsteh-Ritual sorgen. Dies eignet sich besonders für Schwangere, die unter Beckenschmerzen leiden. Für das Ritual die Knie am Bauch vorbei in Richtung Brust ziehen, Hände links und rechts vom Körper platzieren, Körper gerade nach oben drücken und die Beine nicht durchstrecken. Die Beine auch in aufrechter Sitzposition noch angezogen lassen, so langsam an die Bettkante rutschen und aus dem Bett steigen.
• Zum Baby träumen
  Ein weiteres Ritual können mentale Reisen zum Baby sein. Dabei wird sich mit den Händen auf dem Bauch das Baby in seiner geschützten Position in der Gebärmutter vorgestellt und sich ganz auf das Baby konzentriert. Dabei wird oft die eine oder andere Bewegung des Babys wahrgenommen. Die Stimme der Mutter und Musik sorgen für zusätzliche Entspannung.
• Regelmäßige Termine mit der Hebamme
  Ritualisiert werden können zudem die Besuche der Hebamme, welche Ängste nimmt und in der gesamten Schwangerschaftszeit zu einer festen, vertrauenswürdigen Konstante werden kann. Die Geburtshelferin schafft Struktur, begleitet bei den Vorsorgeuntersuchungen und sorgt im ab und an hektischen Alltag für mentale Stärkung sowie Besinnung auf das Baby.

Den Nährstoffhaushalt in Balance halten

Vom Bett aus geht es dann gemütlich in Richtung Frühstückstisch. Das Essen am Morgen und die folgenden Mahlzeiten sollten bestimmte Nährstoffe enthalten, die die Gesundheit und das Wohlbefinden in der Schwangerschaft fördern. Nährstoffe, die in der Schwangerschaft notwendig sind, sind neben Vitaminen, wie Vitamin A, C, B12 und Kalzium, vor allem Eisen, Jod und Folsäure. Die meisten Nährstoffe lassen sich bereits über eine ausgewogene Ernährung zuführen, so enthalten Karotten, Spinat und Paprika Vitamin A bildendende Carotinoide und Grünkohl, einige Mineralwassersorten und Hartkäse enthalten Kalzium. Über die spezielle Nährstoffzufuhr hinaus, sind für die Zeit vor und nach der Geburt generelle, gesundheitsbewusste Ernährungs – und Zubereitungsvorgaben zu beachten, um unter anderem auch Keimen zu entgehen.

Ob ein besonderer Mangel an gewissen Nährstoffen besteht, ist vorab mit dem Arzt abzuklären. Denn ist der Nährstoffspeicher überfüllt, ist dies wiederum auch nicht gesund für den Körper. Anders sieht es mit Jod und Folsäure aus, diese können nicht in ausreichender Menge über Nahrung zugeführt werden. Deshalb sollten Frauen mit Kinderwunsch oder Schwangere bis zum ersten Drittel der Schwangerschaft, täglich Folsäuretabletten (etwa 400 Mikrogramm Folsäure) zu sich nehmen. Fehlt der werdenden Mutter Folsäure, besteht ein größeres Risiko, dass das Kind nach der Geburt unter einem offenen Rücken leidet. Ebenso wie Folsäure, sind jeden Tag Jodtabletten einzunehmen, die etwa zwischen 100 und 150 Mikrogramm Jod enthalten. Weitere Jodlieferanten sind Meeresfisch (circa zwei Portionen pro Woche) und Milchprodukte. Die zusätzlichen Tabletten und deren Dosierung sind jedoch im Vorfeld mit dem Arzt zu besprechen, der auch die Eisenwerte kontrolliert. Schwangere haben einen höheren Bedarf an Eisen und durch einen aufgefüllten Eisenspeicher wird die Körperdurchblutung gewährleistet – so auch die der Gebärmutter.

Generell gilt: Nährstoffe sind wichtig, aber dennoch sollte die Kalorienzufuhr in der Schwangerschaft ein geregeltes Maß nicht überschreiten. Übergewicht kann beim Baby unter anderem das Risiko an Diabetes zu erkranken fördern. Schädlich können sich zudem rohes Fleisch, roher Fisch oder rohe Eier auswirken. Dagegen sind zum Beispiel drei kleine Tassen Kaffee pro Tag – entspricht etwa 300 Milligramm Koffein – in der Schwangerschaft unbedenklich.

Sportprogramm: Regelmäßige, schonende Bewegungsabläufe

Natürlich sollte sich in der Schwangerschaft, besonders in den letzten Schwangerschaftsmonaten, nicht allzu sehr überanstrengt werden. Jedoch ist es ratsam, ein schonendes und ausgeglichenes Bewegungsprogramm in der Schwangerschaft durchzuführen. Dies stärkt die Muskulatur, reduziert Rückenbeschwerden, senkt das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes und reduziert eine ungesunde Gewichtszunahme. Vor allem in den ersten Monaten, sind eher schonende Sportarten durchzuführen– wie zum Beispiel wöchentliche Wassergymnastik für Schwangere, bei der zudem ein Austausch mit anderen Müttern stattfindet. Regelmäßige Bewegung tut aber nicht nur der werdenden Mutter, sondern auch dem Baby gut. Sportliche Betätigung verbessert die motorischen Fähigkeiten, die räumliche Wahrnehmung und die Sauerstoffversorgung des Babys.

Wie das Bewegungsprogramm auszusehen hat, damit das Wohlbefinden und ein guter Gesundheitszustand in der Schwangerschaft gewährleistet sind, ist vorab mit dem Arzt abzusprechen. Ebenso wie die Dauer und die Effektivität sportlicher Betätigung. Zu den Sportarten, die sich besonders gut für Schwangere eignen gehören unter anderem das Schwimmen, Radfahren, die Gymnastik oder das Walking, welches sich besonders positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt. Es belastet die Knie- und Sprunggelenke, die in der Schwangerschaft häufig belastet sind, nicht noch zusätzlich. Am besten mit einer kurzen Distanz von etwa 15 Minuten (dreimal pro Woche) beginnen. Wichtig ist die Körperhaltung beim Walking, so entstehen keine Rückenschmerzen: Kopf grade halten, Kinn hoch und Hüfte unter den Schultern.

Kleidung, die Bequemlichkeit verspricht

Für den Sport – egal, ob schwanger oder nicht – ist immer bequeme Kleidung zu wählen. Weite Schnitte, die auch dem Babybauch Freiraum geben, eignen sich deshalb besonders gut. Ein Allround-Talent, das neben einem lockeren und weiten Sitz vielseitige Einsatzmöglichkeiten aufweist, ist die Jogginghose. Diese sorgt nicht nur beim Sport für Bewegungsfreiheit, sondern ist mittlerweile auch fester Bestandteil des Alltags. Mit ihr kann nicht nur beim Sport bequem trainiert, sondern zudem der Gang zum Supermarkt oder zur Gartenparty gewagt werden. Denn die Jogginghose gibt es für den Alltag in vielen verschiedenen, modischen Varianten und in unterschiedlichen Stoffen. So muss nicht immer die „Schwangerschaftsjeans“ getragen werden. Oft lohnt sich ein Ausflug in die Ecke der normalen Damenbekleidung, wobei selbst die Umstandsmode in den vergangenen Jahren durch viele trendbewusste Kleidungsstücke ergänzt worden ist, die nicht mehr dem einstigen Klischee der „biederen“ Umstandsmode entsprechen. Einige Schnitte sind weit und körperumspielend, während sich andere an die Körperform anpassen und der Babybauch stolz präsentiert werden kann.

Eine enganliegende Hose, die sich der Körperform anpasst ist die Treggings, die für Schwangere einen Stretch-Einsatz am Bund hat. Im Sommer eignen sich besonders Stretchkleider, die sich an den Bauch schmiegen, diesen aber nicht unangenehm einengen. Neben den modischen Stücken, gehören vor allem Basics für drunter und drüber in den Kleiderschrank. Wer vorausschauend plant, kann sich zudem ein paar Kleidungsstücke kaufen, die dank Knöpfen und Haken das Stillen unkompliziert möglich machen.

Stress vermeiden und dem Geist Ruhephasen gönnen

Stress wirkt sich negativ auf Schwangerschaft und Geburt aus. Bei zu häufigen Stressphasen kann es zu einer Früh- oder Fehlgeburt kommen, sodass unbedingt ein Ausgleich in Form von Bewegung oder eines Geburtsvorbereitungskurs ratsam ist. Der Kurs sorgt zudem dafür, dass Ängste genommen werden und dadurch ein häufiger Stressfaktor genommen wird. Zuhause können regelmäßige Meditation oder Dehnungsübungen für einen entspannten Körper und Geist sorgen. Für Ausgeglichenheit sorgt deshalb vor allem Yoga, welches in einigen Fitnessstudios speziell auf Schwangere ausgerichtet ist. Einige yogische Übungen können bequem im Wohnzimmer durchgeführt und als Tagesritual eingebunden werden.